שאלון לבדיקה עצמית של חרדת בחינות:

ציין   √  ליד שאלה שמתאימה לך.

1. האם קרה לך שנתקפת בעצבנות בשעת מבחן, עד כדי כך שהחמצת תשובות נכונות, למרות שהתכוננת למבחן?

2. האם נתקפת כאבי בטן, בכאבי ראש, בכפות ידיים קרות ומזיעות , או בבעיות שינה לפני מועד המבחן?

3. האם קרה לך שבשעת מבחן המחשבות במוחך התערפלו, עד כדי כך שלא היית מסוגל לחשוב בבהירות?

4. האם קרה לך שחומר אשר למדת היטב פרח מזיכרונך רק בשעת המבחן?

5. האם אתה מרבה בשגיאות של הסח הדעת במבחניך?

6. האם אתה מקדיש זמן רב ואנרגיה רבה בהכנה למבחנים, ויחד עם זאת אינך מצליח לקבל ציונים המשקפים את מידת מאמציך?

7. האם ציוני המבחנים שלך נמוכים ובניגוד לציפיות המוקדמות שלך?

8. האם קרה לך שניתחת ניתוח יתר את התשובות האפשריות במבחן אמריקאי, ובחרת את התשובה המורכבת והמסובכת, ולמעשה החמצת את התשובה הפשוטה והברורה אותה ידעת?

9. האם תקופת המבחנים היא תקופת עינוי וסבל עבורך?

אם השבת “כן” על חלק מהשאלות , ייתכן שאתה סובל מחרדת מבחנים.

כל אחד חרד במידת מה בתקופת מבחנים. מידה מסוימת של מתח היא טובה ומועילה, וגורמת לנו לתת את המיטב שבנו. אך אם החרדה פוגעת בביצוע וגורמת לירידה בציונים יש לנסות להכיר בבעיה ולטפל בה.

כיצד נשאר רגועים ונינוחים בתקופת מבחנים ?

1. התכונן מבעוד מועד כי אחת הסיבות הידועות לחרדת מבחנים היא חוסר שליטה, הגורם לחוסר ביטחון בחומר הנלמד. אם ניתן, חזור על החומר מדי יום בתקופת הלימודים. הימנע מדחיסת חומר ברגע האחרון. עליך לישון לפחות שבע שעות בלילה שלפני המבחן.

2. וודא את מועד המבחן , ואת הציוד שעליך להביא למבחן :  דאג להגיע בזמן למבחן .

3. אל תשוחח עם חבריך לכיתה אודות המבחן דקות  ספורות   לפני  תחילת המבחן. אין זה הזמן להחלפת מידע.

4. קרא את כל המבחן, ותכנן את עבודתך. שים לב לחלקי המבחן, לניקוד הניתן לכל חלק , למשמעות השאלות שאתה בוחר להשיב .

5. אל תהסס לשאול את המורה שאלות הבהרה.

6. בחרת שאלה, התחל במרץ להשיב עליה . השב כל מה שאתה יודע , ואל תעסוק בהאשמה עצמית בזמן המבחן בגלל פרטים שנשכחו.

7. פעילות מפחיתה חרדה ,אם נתקעת בשאלה, עבור לשאלה הבאה, או לחלק אחר של המבחן. במבחן פתוח, רשום בטיוטא כל פרט העולה במוחך בהקשר לנושא. פעילות זאת תעורר את זיכרונך ותגרום להמשך עבודתך.

8. הרפה עצמך פיזית, אם אתה חש בזמן המבחן מתוח מאוד , הפסק לכתוב !   נשום מספר נשימות עמוקות, התרכז בפעולת נשימתך, ואל תחשוב על המבחן. רק לאחר שנרגעת חזור לכתיבת תשובותיך במבחן.

9. שים לב אך ורק למבחן, התעלם מעצמך, מחבריך , אל תבזבז זמן על דאגה , האשמה עצמית או על דרך עבודתם של חבריך בזמן המבחן.